运动有助于预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、改善情绪，甚至改善各种癌症治疗效果。

那么，早上运动好还是晚上运动好？我们怎样锻炼到几点才能获得最大的利益？

女人早上锻炼，男人晚上锻炼！

5月31日，美国斯基德莫尔大学、加州州立大学的研究人员在《生理学》期刊上发表了名为《晨练可以降低女性的腹部脂肪和血压，晚间锻炼可以提高女性的肌肉性能，降低男性的血压》的研究(Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure)evening exercise increases muscular performance in women and lowers blood pressure in men)。

这项研究包括30名女性和26名男性，年龄在25-55岁之间，所有参与者接受了12周的训练，每周4天，运动教练训练60分钟。抵抗、短跑间隔、伸展或耐力训练，星期三、星期六和星期天休息。

研究结果表明，一天中最好的运动时间因性别而异。对男性来说，晚上的运动比早上的运动有效，但女性的结果多种多样，随着运动时间的不同，健康结果也会改善。

特别是对女性来说，晨练可以减少腹部脂肪和血压，女性晚上运动可以增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力，改善整体情绪和营养饱腹感。对于男性来说，比起早上的运动，晚上的运动可以降低血压、心脏病风险、疲劳感，燃烧更多的脂肪。

事实上，除了运动的时间选择外，不同种类的运动带来的效果也不同。

什么运动最适合你？取决于运动效果！

运动种类那么多，到底什么运动适合自己呢？

1.降低死亡率的最佳运动——摆动流运动

在2018年发表在《医学杂志》《柳叶刀精神病学》上的一项研究中，研究人员调查了超过120万人的体育数据，发现羽毛球、网球、乒乓球等摆动类运动可以降低总原因死亡率47%。其次，游泳和有氧运动分别可以降低28%和27%。

摆动运动不仅可以刺激肩部肌肉和手臂、二头肌、三头肌，还可以增强肩部、手臂的力量，还可以在快速移动的过程中锻炼身体的协调性和腿部肌肉。另外，眼睛随着球类运动旋转，还可以提高视觉灵敏度。

锻炼身体协调性和各肌肉群，改善心肺功能，同时集中注意力，大脑活跃，可以延缓大脑老化。摆动运动最好每周进行3~5次，每次45~60分钟之间。

而且羽毛球、乒乓球、网球等摆动运动适合所有年龄段的人。比如乒乓球、羽毛球等运动，对抗性差，活动量可能小，强度低，既适合老人也适合年轻人，网球对力量要求高，适合年轻人选择。

2.消除精神压力的最佳运动——团体运动

要延长寿命，除了研究运动对身体的影响外，还必须研究运动对精神状态的好处。前面提到的研究表明，集体运动可以提高心情22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次是骑自行车、有氧体操或跳舞，分别可以提高21%和20%的心情。

团体运动是指足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它有助于人们集中注意力，融入集体，缓解不良情绪。团队运动最好一次进行45分钟~ 1小时，每周进行3~5次。

3.减肥脂肪燃烧的最佳运动——有氧运动

2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。

这项研究表明，对于想减肥和减脂的人来说，每周可以优先选择150~200分钟以上中等强度的有氧运动，或者在评估心血管风险和监测后选择高强度间歇训练。这两种方法对超重或肥胖者的减肥效果相似。这两种方法预计平均减少2 ~ 3公斤。

有氧运动是氧气供应充足的状态下的运动，经常是维持时间长、中等强度低的运动，与无氧运动不同，是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动有助于促进体内的新陈代谢，加快糖分、脂肪的消耗，促进尿酸排泄，增强心肺功能。

四川大学华西临床医学内科学博士陈希在2020年8月接受《健康时报》采访时介绍，有氧运动主要包括走路、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提、骑自行车等，包括减肥、减脂、提高心肺耐力、有氧爆发力等。

4.降低血压的最佳运动——有氧运动力训练

高血压发病率总体呈上升趋势，身体活动不足是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。⑤

共识指出，有氧运动应作为有高血压患者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3~6.6 毫米汞柱，舒张期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等长训练（收缩期0.5~6.9毫米汞柱，舒张期1.0~5.2毫米汞柱），可作为二线运动治疗。

等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。

等长训练则是在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。

指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。

5. 增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动

作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。

四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2〜3次。④

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年5月在健康时报刊文中也建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）。⑥

来源： 健康时报