最近主编看了一位网友的提问，说自己是夜猫子。凌晨3点也不睡，睡得快，睡得好，能自然醒过来。大约可以睡到10 ~ 11点。第二天精神好像也很好，不舒服。

她的朋友是早睡早起的类型，晚上10 ~ 11点睡觉，第二天早上7 ~ 8点醒来，朋友自己也觉得很好。所以她很纠结。到底是早睡早起好，还是晚睡晚起好？

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早睡早起晚睡晚起哪个更健康？

事实上，良好睡眠最基本的一点是有规律地休息。如果休息的话，早一天晚一天，对健康危害最大。但是相对晚睡晚起，早睡早起更健康。这主要与白天和晚上的节奏有关。

首先，让我们了解一下温度、光线、社交、药物调节等下一个新概念“计时因素”会影响人的昼夜节律。而且假设你每天睡到三四点、四五点，进入深度睡眠前天亮，这时生物钟可能会混乱。天黑以后才能感觉到天怎么会亮。这时，体内褪黑激素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情感等也乱七八糟。

虽然没有规定“相对标准”的日程，但由于人工光和自然光的双重影响，很容易发生昼夜节律障碍，从而导致记忆力变差、迟钝、脸色变差、发胖、心脏疾病的危险增加等后果。

因此，如果不能完全隔离随自然变化而变化的光照、温度等环境条件，那么老实说，最好保持早睡早起的好习惯。

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睡眠的长度决定寿命，这是真的吗？

欧洲心脏病学会2020发表的对两个睡眠的研究表明，最健康的睡眠时间有参考依据。晚上睡8小时，白天睡午觉不要超过1小时。睡觉时间太短或太长，对健康不好。

国内一项研究发现，招募了4861名健康平均年龄为68岁的台湾受访者，其中男性占72.7%，分为短睡眠6小时、正常睡眠7 ~ 8小时、长睡眠8小时3组，最终长睡眠时间8小时会增加违背良心的血管事件、缺血性中风等疾病的发病风险。

另外，睡太久会影响正常饮食，长期会扰乱胃液分泌规律，影响消化功能。影响血压，阻碍神经系统功能，甚至会导致记忆力减退。

睡眠太少对健康的影响也很大。最直接的影响是外貌。又老又丑。(阿尔伯特爱因斯坦，时间)伦敦睡眠学校报告说，参与调查的女性朋友中，一周每天减少两个小时的睡眠，长细纹、皱纹和斑点的情况明显增加。

另外，长期睡眠不足还会增加老年痴呆症的发病风险。因为这种病中出现的象征性蛋白质的增加与比较受阻的深度睡眠模式有关。长期睡眠不足，很容易发胖。因为熬夜会减少荷尔蒙分泌量，起到分解脂肪的作用。这个时候再吃点夜宵，不发胖也很难。

因此，不管睡得太久还是睡得太少，都不是好的休息习惯，而是会危及健康。所以你最好尽可能保持正常的休息时间。

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不同年龄的睡眠时间不同

每个人的具体情况都不一样。例如，由于年龄不同，最佳睡眠时间也不同。美国国家睡眠基金会就每个年龄所需的睡眠时间提供了详细的建议，如下所示：

60岁以上老人：5.5~7h/天

30 ~ 60多岁的成年人：约7小时/天

13 ~ 29岁青年：8小时左右/天

4 ~ 12岁儿童：10 ~ 12h/天

1 ~ 3岁幼儿：每天晚上12小时，白天2 ~ 3小时

1岁以下婴儿：每天16小时

你可以根据自己的年龄选择适合自己的睡眠时间。并且尽可能努力相信对你的健康有好处。

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这四种睡眠习惯是使你不健康的“主犯”

那么，除了早睡晚睡会影响健康外，其实这四种睡眠习惯也会损害你的健康。

蒙着头睡觉

很多人喜欢这样，尤其是冬天，这种睡眠习惯很不健康。有研究表明，睡觉时呼吸道可以排出149种有害物质，皮肤毛孔可以排出171种化学物质，蒙着头睡觉会影响这些物质的排出，因此很容易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。而且，睡觉的话被子里的氧气也会大幅减少，容易引起眩晕、恶心等不适。

张嘴睡觉。

这是无意识的行为，但如果不及时纠正，也会对健康造成一定的威胁，最直接的是影响外观。人长时间用嘴呼吸，就会出现“腺样体脸”，具体表现为下颌骨变长、下颌骨高、牙齿不齐、牙齿突出。另外，这种睡眠对机体交换也有影响，睡觉期间可能会发生严重缺氧，从而增加心肌梗塞、高血压、动脉硬化等危险。

睡觉前玩手机

很多人都有的习惯，不玩的话总感觉少，但睡觉前玩手机的话很容易玩，忽略了时间，熬夜了。此外，电子设备的蓝光会改变褪黑素的释放，使生物钟混乱，降低睡眠质量，影响人体健康。

另外，长时间盯着手机，特别是黑色play手机，对视力有直接的损害。

4.想睡就睡吧

困的人睡觉，故意不去看时间，但如果长期这样做，例如白天睡几个小时，晚上不睡觉，容易打破白天和晚上的节奏，记忆力变差，变笨，脸色变差等健康问题。白天睡觉，晚上睡觉，睡眠时间太长，会引起记忆障碍、糖尿病等问题。

因此，为了健康，如果有这几种睡眠习惯，最好尽快调整。

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睡觉前我会做好三件事

其实，想要拥有一个好的作息习惯，也是有技巧的。

广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐给出了几点建议：一是积极参加锻炼，适当运动可给身体带来一点疲惫感，更易入睡，且运动也有助于缓解压力和紧张，对入睡也有帮助；二是规律进餐，不要吃的太多，不然撑得睡不着，也不要吃的太少，不然可能半夜饿醒；三是尽量避免喝酒与饮料，酒喝多了头会疼，影响睡眠质量，而饮料喝多了可增加尿液，夜里频繁起来上厕所，自然也睡不好。

最好的睡眠习惯是保持规律的作息，且尽量早睡早起，同时控制好睡眠时间，太长太短对健康都不利，大家可以根据自己的年龄确定最适合的自己的睡眠时间，然后付出行动，坚持住！

来源： 扬子名医团