人与人之间的差距都是从小事上拉开的。

例如，今年秋天，有些人忙于贴秋肉，有些人抓住最好的运动季节，使身体健康。

躲在被窝里刷手机的时候，喜欢跑步的人已经跑了5公里。

随着时间的推移，大家的身体差异、生活方式的差距会像跑步一样扩大。

希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上还刻着古希腊的格言。

“如果你聪明，就跑步吧。

如果你想变强，就跑步吧。

要想健康，就跑步吧。”。

跑步是人类的第一项运动。不需要复杂的技巧。健康的人都跑。是你，是你。

设备简单，不需要特别的地方。

不受人员、时间、规则的限制。

秋天应该是最适合跑步的季节。温度不冷也不热，气候不湿也不干燥，树叶又红又黄。走出家门，在路上奔跑，看到无尽的风景，速度不知不觉加快。

为什么跑步明明很累，却能给人带来幸福？

《跑步圣经》提到古代，猎人和采集者在草原上奔跑，获得了更多的食物和能量，大自然用血清素、内啡肽等快乐激素奖励跑步者。

网络上有1953年，年龄接近70岁的姨妈张庚，匀称的身材，清晰的肌肉线条，看起来完全没有这个年龄的老态。

年轻的时候，由于长期伏案学习和工作，张庆有很多缺点。

宫颈增生、腰部肌肉紧张、膝关节肩关节关节炎。

51岁被诊断为乳腺癌，连续接受了两次手术。

手术后，肠镜不能伸直腰，腿不能走路，全身都疼。她意识到这就是努力工作的事业代价，可以说是在卖命。

人生已经到了下半场，要结束朝朝朝九晚五献出生命的生活状态。张庆决心留出更多的时间健身、看世界、陪家人。

之后开始健身、游泳、力量瑜伽、低碳水高蛋白素食。

半年后，她的身体变了。

疼痛消失了，肌肉和力量变强了，年轻时锄地和浑身发力的他自己又回来了。

凭借丰富的体力和充足的时间，张庆也不断尝试新的体育运动。

滑板、瑜伽、冲浪、高原徒步登山、潜水。

和外孙一起的方式与普通老人不同，带着孩子做瑜伽和爬山。

68岁的张庆带着外孙女登山

张敬说：

“过去几年来，我们50年来疾病和死亡不断，我认为我们应该把身体和心态放在生活的首要位置。

运动没有年龄限制。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的爷爷，美国一位92岁的奶奶以7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

为什么别人跳起来身体轻如风筝，你却气喘吁吁？

怎样跑才能避免运动造成的伤害？

适合跑步吗？跑得多快对你最好？

《跑步圣经》被跑步爱好者奉为经典。

德国著名长跑运动员和教练赫尔伯特斯迪法尼16次获得德国马拉松和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松比赛中获得冠军。

2003年，超过50岁的斯蒂凡妮参加了德国10公里长跑比赛，打破了德国纪录。

同时，作为一名优秀的跑步教练，他培养出了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

要实现长期健康，需要完整、系统的跑步计划，并根据不同时期的身体变化进行调整。

作者提到：

人每次慢跑或快走1公里，体重几公斤就会消耗几千卡的热量。

例如，体重60公斤，每次慢跑或快走1公里，体重就会消耗60，000卡路里。

我跑步的目的是减肥，可能会说体重减少几斤就够了。

或者为了健康降低血糖，降低血压就可以了。

如果出于任何目的与训练有关，就要有完整、系统的训练计划。

盲目运动不仅难以达到目的，而且很容易伤害身体。

只有通过计划，才能不断提高训练水平，最终高效地实现目标。

完整而系统的运动计划需要遵循八条准则：

一是有效的训练刺激。

也就是运动量要达到一定的标准，稍稍超过目前体能的临界值，才能起到有效的刺激和促进作用。

二是循序渐进提高训练负荷。

比如一开始跑500米就体力不支，慢慢的跑完1000米都不费力，那么接下来的训练强度也要做出相应调整。

三是变换训练负荷。

单一的运动形式会让人产生厌倦和疲乏，体能增长也会随之变缓，所以要找寻不同的训练刺激来提高运动的积极性。

比如今天尝试变速跑，明天准备耐力跑，在训练中通过速度、时间及场地的变换，来提高运动的刺激。

四是负荷与休息的最佳搭配。

训练结束后，一定要给予身体足够的休息，才能进入下一次的训练。

五是复习与耐久性。

为了让运动效果稳定，必须多次重复训练刺激，让身体逐渐适应。

六是分期与循环。

运动是一个长期的过程，需要根据个体情况进行分期实施，切忌一蹴而就，同时也要注意训练的循环性，才能确保训练效果长期而稳定。

七是适合不同个体与年龄段。

运动计划的制定更倾向于个体性，根据不同的个体情况来制定计划，此外还要留意不同年龄段的注意事项。

八是增强专业性。

为了让体能增强，降低运动受伤风险，专业运动是必经途径。

赫尔伯特·史迪凡尼根据多年的实践心得，列出一整套标准、系统和详细的训练计划，从菜鸟到跑步者，我们需要经历三个阶段：

第一阶段从步行开始，来提升身体的健康状况。

作者建议坚持6周，每周训练3次，每次为30分钟，心率保持为最大心率的65%-70%。

最大心率的计算方式是用220减掉你当下的年龄。

第二阶段时从步行到慢跑。

建议时长为10周，每周3次，在每天的步行中加入一段时间的慢跑。

第三阶段从慢跑到状态良好的跑步者。

建议时长为12周，每周3次，快速跑时心率不要超过最大心率的90%，一般在80%-85%，感觉是轻松不费力的。

按照这套计划执行，差不多7-8个月就能进入良好的跑步状态。

《谷物大脑》中说，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。

在科学的跑步中，我们不断调整自己，不断走出舒适区，找到最适合自己的训练方式，不仅能获得体能上的满足，更能做到超越自我，实现精神世界的提升和满足。

在一次次奔跑中，我们获得的不只是更健康的身体、更清醒的大脑，更重要的是对身体的掌控感。

你能掌控身体，就能掌控人生。

作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

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