体型的变化是最直观的，所以可以感觉到健身主要是练肌肉。其实健身是一个内外的过程，知道自己在练习什么，朝什么方向练习，在这里分享更全面的肌肉地图，希望对你有帮助。

1、胸部/大重量。

如果30公斤只能连续做5次，30公斤等于5rm，1-10rm可以发展力量和速度。10-20rm在帮助力量和速度的同时，还能增长肌肉。20-30rm用于提高耐力，力量和速度的提高并不明显。

2，后/多组数

每天2小时，每次动作4-8组，45分钟专门锻炼一个部位，每天只能训练两个部位。训练标准是让肌肉感到酸、胀、麻，充分刺激肌肉，使肌肉快速增长。

3，腹部/缓慢速度

慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深，速度需要调节，肌肉的张力需要保持，可以稍微闭上眼睛，感受肌肉的运动。只要有可能，每次来回的旅程都能达到最大值，充分增加肌肉。

4，臀部/高密度

几组人还需要高密度的合作来深度刺激肌肉，两组人之间最多休息一分钟，集中精力训练，有意识地匹配思想和运动，练习哪一部分，想象哪一部分肌肉起作用。

5，肩膀/大根军

在以特定部位为目标训练的同时，要多练习胸部、背部、腰部等肌肉群，用卧推、硬拉、丑化、深蹲、单杠训练大肌群的最经典的五种综合性动作，不仅能强健身体，还能促进肌肉生长。

6，手/休息

当某个动作是肌肉收缩最紧张的时候，心里会数4-6次，保持肌肉紧张状态，然后放下。一周训练计划结束后需要24-48小时，高强度训练，休息，甚至72小时左右。

7，腿部/营养补充

每次做一组动作，拉伸，增加肌肉血流量，清除废物，训练结束后20分钟内不要马上吃，30-90分钟内身体对蛋白质的需求达到高峰，有时补充蛋白质最有效。