本文适合所有健身爱好者
内容标签：增肌 量化 线性 渐进法则
我们都知道，增肌训练是需要逐渐增加重量的。
——那问题来了，到底每次训练加多少重量合适？
在认真严肃的系统训练中，这个加重过程必须规范化！
然而许多人喜欢完全凭感觉，今天状态好猛加重量，明天状态不好猛减重量。
---这一方面扰乱了身体的适应：你没有连续规律地渐增负荷，你的身体也没有理由去增长肌肉和力量。
---另一方面，时不时心血来潮猛冲重量，也很容易训练过度或致伤。
现实中，许多人就沉浸在这种“完全随机凭感觉”的满足感里，练了好几年都没长进，还酿下一身伤病。
视频讲解版：
关于“每次训练”加多少重量，一定要看训练水平。
初学者一旦掌握了标准动作，能够把实操做安全，那么全身基本动作都可以快速加重。总得来说，初学者头半年内如果方法用对了，可能获得整个运动生涯中40%的肌肉和力量增长；而中高级训练者进步速度会比初学者慢很多很多。
以每个基本动作3组5次的初学者计划为例：
---上肢基本动作（卧推肩推），每次训练可以在上一次训练的基础上+2.5kg(也就是杠铃两边各+1.25kg)。
---下肢基本动作（深蹲硬拉），每次训练可+5kg(也就是杠铃两边各+2.5kg)，这可以算是初学者的最大增幅了。
至于杠铃两边各+5kg(总共10kg？)，这太夸张了！即便初学者进步空间大，也不该这么疯狂。
伴随着计划进行，到了有一天，你发现一次性加5kg变得很吃力，接近组组力竭时，一定要提前降低增幅，变成一次性加2.5kg。
2.5kg也变吃力时，再及时切换更小的微型杠铃片(1kg、0.75kg、0.5kg、0.25kg)。这就是线性加重的过程，也是专属于初学者的福利。
当你规范了每次训练的增幅时，就不能随意超出。比如今天本来计划要+2.5，但突然感觉状态特别好，心血来潮变成+10......那么，你这次确实练得很爽。到了下次呢？下次状态回归正常或者状态不好，你就碰到瓶颈期了，整个计划的进步过程被你破坏了。
“眼光一定要放远，不要太短视！”——斯坦尼斯拉夫陆肆壹夫斯基
到了有一天，你发现某些动作哪怕微量加重都难以完成，才是最适合改变计划的时机：更换训练动作、更换训练模式、用较轻重量重新起步，让身体展开新一轮的适应。
这就是渐进负荷原理，运用在普通人身上100%见效！