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据某电商平台数据显示，一知名轻食品牌在今年618预热活动中1小时卖出约16.4万只全麦面包。

从2018年5月到2021年5月，该品牌全麦面包共计卖出3600万袋。

全麦面包庞大的销量背后反映出当下人们对健康生活的诉求，同时，巨大的市场红利背后也涌动着危机与风险。

2021年8月30日，上海市消保委发布了这样一份检测报告：“某品牌全麦面包营养成分表不实，实测能量高出宣传40%，碳水化合物比标称多出约16%。”

消息一出，网友纷纷表示“退货”、“终于找到了减肥不成功的原因”、“吃了个寂寞”。

大起大落后不禁想问，被疯狂抢购的全麦面包真有那么好吗？是不是人人都适合吃全麦面包？如何避坑选择全麦面包？

今天，辟谣君就来带你一一解密。

图片来源：网络

01 跟风买全麦面包，是交智商税吗？

购买全麦面包并不是交“智商税”，但其中也充满消费陷阱。

全麦面包主要由全麦粉制成，全麦粉是将整粒小麦直接研磨得到的面粉，包含麸皮、胚芽和胚乳。

而我们日常使用的小麦粉（精制面粉），则是去除了麸皮和胚芽，用仅剩下的胚乳研磨而成由胚乳研磨得到（如下图）。

麦粒剖面图

因此，全麦粉比小麦粉多了麸皮和胚芽，而就是这小小的麸皮和胚芽，让全麦面包成为健康界的“新星”。

小麦的麸皮中富含维生素B1、矿物质和膳食纤维；胚芽中富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E和B族维生素以及矿物质。而至于胚乳，主要就是碳水化合物与蛋白质了。

同等质量的全麦食品和小麦食品相比，碳水化合物更少，维生素、矿物质、膳食纤维含量更高。

所以吃同样质量的面包，全麦面包摄入的热量更少，获得的有益营养元素更多。

同时，丰富的膳食纤维也可以增加饱腹感，一定程度上控制食欲，减少热量摄入。

其次，全麦面包的升糖指数也更低。食物的升糖指数（GI）是用来衡量各类含碳水化合物（糖质）的食物在进食后对血糖影响程度的数值。

香港糖尿联会的数据显示，全麦面包的GI在55以下，属于低GI食物，而普通面包的GI在70以上，属于高GI食品。

低升糖指数的食物转化速度慢，能够减少进食后的血糖震荡，有助于缓解胰岛素压力。

图片来源：香港糖尿联会

根据美国全谷物委员会的研究，全麦等全谷物食品能够有效降低患中风、Ⅱ型糖尿病、心脏疾病的危险，同时还有利于体重控制。

我国在最新版的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中也指出全谷物与健康的关系（如下图）。

图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》第24页

作为全谷物食品家族中的一员，全麦面包与普通小麦面包相比能够更好地从饮食方面促进健康。

但正是这样，不少商家打着全麦与健康的幌子，消费者一不小心就会落入陷阱。

02 包装上的“全麦”，就真是“全麦”？

先说结论，市面上的很多“全麦面包”，其全麦含量并不高。

究其原因，是商家玩了个“文字游戏”。

有的面包中即使只含有1%的全麦成分，也叫做全麦面包。于是不少商家就开始在含量上打擦边球，出现了这些骗局。

【骗局一：千里挑一型】

配料表中全麦粉含量低于小麦粉，说明全麦粉并不是主要成分，全麦面包有名无实。（如下图）

tips：根据国标，配料表中各种配料应按加入量的递减顺序排列，也就是说排名越靠前的配料含量越高，所以大家买东西一定要看配料表哦~

图片来源：网络

【骗局二：套娃型】

某全麦面包配料表中写“全麦面包粉（全麦粉含量50%）”，并不是全麦粉占整个面包比重的50%，而是指“在全麦面包粉的配料当中，全麦粉占了50%”。

比如该面包的全麦面包粉占比40%，那么全麦粉的占比就只有50%*40%，即占整个面包的20%——微乎其微！（至于多少含量合适，我们下文揭晓~）

03 全麦面包真的是减肥者的救星吗？

全麦面包能在一定程度上对维持体重平衡有益，但别神化。

减肥靠的是制造热量缺口，即每日总摄取<每日总消耗（包含基础代谢）。全麦面包能起到的作用主要在控制每日总能量的摄取上。

首先，由于全麦粉比小麦粉多了麸皮和胚芽的成分，所以同质量的情况下全麦粉中胚乳含量更少。

而小麦的碳水化合物主要存在于胚乳中，因此吃同样多的面包，全麦面包比普通面包热量更低。

其次，全麦面粉富含膳食纤维，能够增加饱腹感，更能扛饿。

此外，在 《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中提到，膳食纤维的推荐量为25-35g/天，而我国人均每日摄入量只有约13g，严重不足。

根据USDA（美国农业部）的数据显示，全麦面粉的膳食纤维含量是11g/100g，小麦面粉的膳食纤维含量是2.7g/100g，大米的膳食纤维含量是0.4g/100g。

因此将全麦面包作为补充膳食纤维的一种途径也是不错的选择。

所以，全麦面包的确对控制体重有帮助，但完全不必将其神化。

第一，虽然全麦面包的碳水化合物含量比普通面包低，但作为主食，每100g也有247Kcal的热量（USDA数据）。

全麦面包的优势在于同样热量的情况下提高更好的饱腹感从而让你吃得更少，但是如果你不控制食欲，吃得太多也会导致能量摄入超标，使得减肥大计前功尽弃。

第二，由于全麦面包既能提供碳水化合物，又含有蛋白质、维生素、膳食纤维等营养物质，一些极端的减肥者就想着只吃全麦面包。

这是完全错误的，全麦面包中营养素的种类和数量远达不到人体日常所需，健康正确的饮食才是减肥成功的关键。

中国营养学会指出，每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

在增加全谷物摄入的同时，也要重视食物的多样性，专家建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。

因此在主食选择中，不要只盯着眼前的全麦面包，减肥的远方还可以有藜麦、燕麦、玉米、紫薯……

图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》

04 全麦面包适合所有人吗？

全麦面包那么好，适合所有人吗？答案是否定的，下面两类人就不适合。

【第一类：有肠胃疾病的人】

全麦面包不适合有胃溃疡或者有慢性胃炎，本身消化功能就很弱的人，因为全麦面包膳食纤维含量高，质地粗糙，吃完后不好消化，有可能会加重肠胃疾病病人的负担。

【第二类：麸质过敏或者不耐受和乳糜泻人群】

麸质是小麦中的一种蛋白质，小麦制成的面包中都含有这种物质。

对于麸质过敏或者不耐受和乳糜泻得人来说，这种蛋白质往往会导致腹部不适、肠道通透性增加、过敏、自身免疫性疾病等。

05 应该选择什么样的全麦面包？

说了这么多，我们到底应该选择什么样的全麦面包呢？有这么几点选择标准。

【准则一：全麦粉含量高的】

首先毫无疑问要选择配料表中全麦粉排第一的产品，其次再看全麦粉的具体含量。

从健康的角度看，全麦粉的含量越多越好，所以也会有100%全麦粉面包，但全麦粉的含量越高，松软性就越差，口感体验也就越不好。

那么既想要口感不错，又不想失去全麦面包的健康价值，全麦粉含量多少合适呢？有学者通过研究指出，含量51%~60%最合适。

在这个范围内的全麦面包，因为含有较高的全谷物比例，进而使得更丰富的营养素得以保留，同时还能保持一个不错的口感，也许会是大多数人的选择。

图片来源：《全麦面包的制作及其品质研究》

【准则二：膳食纤维高的】

全麦面粉含量越高，膳食纤维就越丰富。有的产品为了提高膳食纤维含量，还会添加全麦麸皮、杂粮粉、燕麦片等谷物，这些都是不错的选择。

【准则三：低糖低油】

全麦面包的口感更硬更粗糙，因此商家会添加糖、人造奶油等来挽救口感。

过多的添加会导致全麦面包变成“糖油热量炸弹”，使减肥“得不偿失”。

因此最好选择低糖低油的全麦面包，有“0糖低脂”标签的就更好了。否则那些想借全麦面包减肥控糖的人，也许就能体会到什么叫“屠龙少年终成恶龙”了。

参考文献：

[1]尚珊,臧梁,傅宝尚,姜鹏飞,刘莹,祁立波.全谷物原料的营养特性及食品开发研究进展[J].食品工业科技(已定稿收录).

[2]谭斌,谭洪卓,刘明,田晓红,李爱科,林家永.全谷物食品的国内外发展现状与趋势[J].中国食物与营养,2009(09):4-7.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[R].2021.

[4]李永平,冯哲,于丽微,于颖,韩俊杰.全麦面包的制作及其品质研究[J].粮食加工,2014,39(03):69-71.