读者提问

大叔，我最好的朋友最近过得很不顺：先是被领导穿小鞋，盗取了自己好不容易想出来的创意；接着是和男友大吵一架，本来都准备订婚了，如今闹到几乎要分手。

每次心情不好，她都会来找我倒苦水，一倒就是好几个小时。

我很心疼她，一直很耐心地安慰她，也会适当地给她一些建议。

可是，渐渐地，我发现听多了她的故事后，我自己也开始变得郁闷和心累，甚至到了看到她的微信消息，就头疼，不想打开。

我很愧疚，甚至有点看不起自己。

一直以来，我们都会在对方难过的时候提供支持，但现在，我竟然会产生这样的想法。大叔，是我太自私了吗？

大叔回答

首先，大叔想告诉你：你不需要感到愧疚，因为闺蜜不断的诉苦而感到郁闷心累，这很正常。

你的朋友愿意向你诉苦，说明你人很nice，平时能够很好地共情（empathy）他人。

简单来说，共情是指我们容易察觉出他人的情绪，并可以感同身受，就好像发生在自己身上一样。这也是我们建立长期友情时，很重要的一个前提。

但是，一个人的共情力和体力一样，本身就是有限的。一旦过度使用，会对自己的身心健康造成很大的伤害，就像你所感受到的郁闷和抗拒。

所以，你要明确一点：你并不是自私，只是陷入了 “过度共情”（compassion fatigue）。

今天的文章，大叔就来分享一下 “如何恰到好处地与他人共情”， 希望可以对你有所帮助。

NO.1

过度共情，很可能会导致对方 “全面放弃”

一般情况下，朋友向我们 “卖惨”或是表达脆弱，是因为 ta 们已经难以承受内心的痛苦，希望我们可以帮助 ta 调节情绪。[1]

例如，你闺蜜工作受了委屈，没得到及时的安抚，也没办法合理宣泄，只能将负面情绪压抑下去。那么下班后，她就会选择向你倾诉委屈，来调整情绪。

研究发现，共情朋友的脆弱，会让 ta 们感觉自己被接纳、被看见，从而能更快地改善负面情绪。[2][3]

但同时，也有很多人期望通过宣泄负能量来解决问题，进而放弃了解决问题的责任。[4]

可见，如果朋友持续向你“卖惨”却没有任何改变，那么，一味的共情不仅不能帮助 ta，还可能害了 ta。

因此，如果你的闺蜜在表达完工作的委屈后，会自己做出调整，或听取了你的建议，那共情的确帮她宣泄了情绪，并给予了力量。

可如果闺蜜诉苦完，却没做出任何改变，相反，之后的吐槽变得越来越频繁，那我们的共情很可能让她觉得 “我可以不对工作、情绪负责，反正有人理解我”。

所以，面对“朋友经常表达脆弱却从不改变”的情况，我们不仅要共情，还要告诉 ta ：“我很心疼你，但如果可以的话，你哭完后，该试着为自己的情绪和生活负责了”。

NO.2

你不需要帮助对方解决所有问题

那如果朋友并非推卸责任，而是真的需要我们帮助，我们是不是就要完全理解 ta 的痛苦，并为其解决问题呢？

我们经常会听到这样的话“我也不想听，可是没有我帮她，她怎么办呢？”

给朋友安慰时，我们好像不自觉地就会把“解决对方的痛苦”当作自己的责任。

这时就要警惕了，你很可能已经陷入了“过度共情”的误区。

1. 过度共情，会对自己造成伤害

“过度共情”是一个临床上的概念，心理学家查尔斯·菲格利（Charles Figley）曾经这么解释它：因为长期暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲惫和功能障碍，导致同情他人的能力下降。

可见，一方面，过度共情会让我们感到压力与负担，造成能量消耗。[5]

心理治疗师 Eisner 就认为，共情容易使我们背负不必要的责任。

例如，当闺蜜失恋了，我们会担心她，甚至想帮她走出失恋。如果结果并不如我们所料，就容易产生压力。

但其实，闺蜜能否走出失恋，是由她自己决定的，我们能做的真的很有限。

另一方面，经常共情会影响我们的身体健康。

美国生物学家 Brothers 研究发现，共情会激活杏仁核 （大脑情绪反应中心）。[6]

此时大脑的前额叶皮层，需要用理智抑制共情导致的杏仁核活动。

而长期共情，会激活杏仁核的抽动和习惯性抑制，损害免疫系统，降低我们对慢性病的抵抗力。[5]

2. 没有我们的帮助，对方就真的不行么？

“过度共情”很大的一个原因，是我们为“感同身受” 设置了超出自己能力的目标。

当朋友来找我们诉苦时，我们总是希望能够帮助 ta 们解决问题，甚至产生 “没有我 ta 怎么办” 的不合理信念。

TED 演讲 《明确界限可以改变一个人》 的主讲人，是一家无家可归青少年组织的创始人。[7]

组织创建几年后，她由于个人原因想离开这家组织，但同时却很犹豫：她觉得组织离开她就无法正常运转了。

很多时候，我们都会像她一样，觉得某事、某人离开自己就不行了。

可当她和组织董事协商后，才发现原来有人可以接替她的职务。事实上，在她离开后多年，组织依然健康地运行着。

她在演讲中说：有些责任不一定非要自己承担，事情才能变好。

面对表达脆弱的朋友也一样，没有我们的共情和帮助，他们也可能会变好，别低估了他们本身的资源和能力。

支持她度过脆弱期的人不止有我们，还有她的亲人和同事等等；此外，我们也要相信， 她本身也在成长，也具备了面对挫折、处理痛苦的能力。

这不是为 “不帮助她” 脱责，我只是希望你知道：

无需将照顾朋友的情绪，当成自己必须承担的责任。

NO.3

什么才是 “恰到好处” 的共情？

那么究竟该怎么做，才能很好地帮到对方，同时，自己又不会很痛苦呢？

1. 错误做法：卷入他人痛苦

心理学家 Danbatson 做了一个研究，向参与的大学生展示一组轻度电击参与者的视频，观看视频的时候大学生需要报告自己的痛苦程度 （替代另一个人的感受，比如感知对方的痛苦） 和关怀程度 （对别人的感觉，比如触动、同情）。[8]

接着，让参与的学生选择是否救助被电击的参与者。

结果，关怀电击者的学生比感受到痛苦的学生，更多选择帮助。

Danbatson 解释，感知别人的痛苦，会让我们试图避免痛苦、逃离对方，而关怀很少感知到痛苦，更容易帮助别人。

例如，闺蜜对你说 “男朋友出差，没时间陪自己”时，感受闺蜜的孤独可能会让她烦躁，而关注对闺蜜的感受 （比如，理解、同情），就容易继续倾听。

2. 正确做法：建立个人边界，允许自己 “后退一步”

很多时候，我们无法拒绝别人的痛苦，是因为没有明确自己的共情极限。

而没有感知到边界的朋友，也会不自觉地持续向你倾倒苦水。

因此，正确共情的第一步，是为自己建立一个共情的边界。

你可以在生活中记录下自己的 “共情界限表” ，明确那些开始让你感受到不舒服的界限，当界限被打破时，“直接告诉对方” 和 “远离对方” 都是很有用的手段。

但如果，你面对的是最好的朋友，远离对方不可取的情况下，大叔也给你一个小 tips：你或许可以尝试一下 “糊弄式共情”。

“嗯嗯嗯，是是是，你说得有道理，这也太那个了吧......”

生活中的大多数问题都很难立刻解决，大部分情况下，朋友的倾诉仅仅只是为了说出来，而不是真的需要你去帮 ta 解决问题。

通过这些语句，不仅可以表达你对 ta 的肯定和支持，也可以避免自己陷入共情疲劳。

NO.4

写在最后

从小到大，我们好像一直被教育，“善解人意” 是一种珍贵的优秀品质。

因此，在很多关系里，我们都习惯于把他人的感受放在第一位。哪怕自己已经筋疲力尽，都无法停止共情他人，甚至会为此产生负罪感，觉得自己太过自私。

希望看完今天这篇文章，能帮助你意识到：那些你以为的 “自私”，其实只是一种过度共情带来的倦怠感。

它就像你的 “情绪闹钟”，在提醒你：你的共情额度已经用完了。

这时候，停止共情，让注意力回归自己，不代表自私，而是为你健康着想的最好选择。

也请相信一个成年人有自己解决问题的能力，他可以的。

当然，最重要的还是：

你不必时刻都善解人意。

世界和我爱着你。

- The End -

大叔的参考资料:

[1]Bernard, L. C. , Hutchison, S. , Lavin, A. , & Pennington, P. . (1996). Ego-strength, hardiness, self-esteem, self-efficacy, optimism, and maladjustment: health-related personality constructs and the "big five" model of personality. Assessment, 3(2), 115-131.[2]Seppala, E. (2014). Why being vulnerable is the key to intimacy. Fulfillment Daily

[3]Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.

[4]vulnerability-in-relationships.

[5]Stebnicki, M. A. (2007). Empathy fatigue: Healing the mind, body, and spirit of professional counselors. American Journal of Psychiatric Rehabilitation, 10(4), 317-338.

[6]None. (1989). A biological perspective on empathy. American Journal of Psychiatry, 146(1), 10-9.

[7]TED 演讲：《明确界限可以改变一个人》

[8]How to Avoid Empathy Burnout.