水对人体有多重要？人在断食、只饮水的情况下可生存数周，但如果断水，只能生存5~10天。

夏季人体出汗增多，很多人口渴时才想起来喝水，但这个时候，身体已经缺水2%。

还有一些人，一口气饮大量水，反而加重心脏、肾脏等器官的负担。

采访专家，告诉你在出汗较多的夏天，怎样科学地喝水。

口渴时，身体已失水2%

从生理方面看，男性身体的含水量要高于女性。成年男性总体含水量约为体重的60%，女性为50%~55%。

对正常成年人来说，每日水的摄入量和排出量，处于动态平衡状态，约为2500毫升。

图片来源：《外科学》

水的来源主要包括饮水1000~1500毫升，吃的食物中含水约700毫升，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的水约300毫升。

体内水的排出以经肾脏为主，约占60%（1500毫升），其次是经呼吸（350毫升）、皮肤（500毫升）和粪便（150毫升）。

缺水最明显的信号，是口渴和少尿：

• 当失水达到体重的2%时，会感到口渴，这时身体已经明显缺水；
• 当失水量为3%~5%时，人会出现皮肤干燥、烦躁不安、食欲降低等表现；

• 当失水量达到5%~10%时，可出现脉搏减弱，皮肤苍白、弹性差，眼窝凹陷，哭时泪少，呼吸变快等不适。

随着机体失水量的增加，除了口渴外，还会出现尿少、尿呈深黄色等信号，且尿液颜色随着缺水程度增加而加深：

• 尿液呈浅柠檬色，水分处于最佳状态；
• 清澈无色，适量减少水分摄入；
• 黄色，需要立刻补水。

水在血液流动、体温平衡、关节润滑等方面，起着至关重要的作用。若经常饮水不足，慢性肾病的发病风险会显著升高；而适当喝水则会对新陈代谢产生积极影响。

最佳饮水方式，讲究8个字

不要等到口渴了再喝水，因为此时机体已明显缺水。对于一个75千克的人来说，口渴时，身体相当于已经损失了1.5千克水。

喝水的最佳方式是少量多次、小口慢饮，每次200毫升左右，不建议一次喝500毫升以上。

人们应养成主动饮水的习惯，不渴也要勤喝水，即使渴了，也不要一次性大量、快速喝水。短时间内水摄入过多，可导致以下后果：

• 调度体内水代谢调节机制，反射性增加尿液排出；
• 大口灌水会增加血流量，心脏工作量、心肌耗氧量也会相应增加，对心脏不好的人来说，有诱发心衰的风险；
• 喝水太快还容易把大量空气一起咽下去，引起打嗝或腹胀；
• 如果喝水的量超过肾脏排出能力，还会出现水中毒。

喝水记住4组数字就够了

饮水习惯关乎一个人的健康水平，日常饮水，不妨参考以下关键词：

喝水量

女性1500毫升，男性1700毫升

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，普通成年人每天应饮水1500~1700毫升（7~8杯），其中女性1500毫升，男性1700毫升。

产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升。儿童饮水量约为1200毫升。

天气炎热、剧烈运动、户外活动多时，应酌情增加饮水量。

患有心衰，急慢性肾炎、肾衰竭、尿毒症等疾病以及严重胃肠道功能障碍者，要在医生指导下控制饮水量，以免加重病情。

水的种类

3种最佳

以白开水、矿泉水、纯净水最佳，其次为不加糖的茶、奶和奶制品，尽量不要喝低营养、高热量的饮料。

有些新鲜果蔬的含水量很高，如黄瓜水分含量达95.8%，生菜水分含量95.7%，西红柿水分含量93.3%，在喝水的同时，还可以试试“吃”水。

饮水时间

重点把握3个时段

每天重点把握三个喝水时段：晨起、睡前、餐前，其他日常时间里均匀分布。

• 早上起床后喝一杯温水，可以降低血液黏稠度，增加循环血容量。
• 晚上睡觉前喝一杯水，也可预防夜间因隐形出汗和尿液分泌失水。
• 应尽量在进餐前喝水，避免饭后大量喝水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

水的温度

不可超过60℃

喝水的温度不能太凉或太热，适宜的温度是10℃~40℃左右。

人体体温较高时，最好不要喝5℃以下的饮品，喝凉水会刺激胃部，诱发胃痉挛、腹泻等。

对于进行大量运动或户外活动的人来说，身体汗液流失严重，体内的电解质也随之流失，运动中喝点淡盐水，能及时补充流失的电解质。

冲淡盐水有个“最佳比例”

1升白开水中，加入0.15克盐（建议用限盐勺），使水有微微咸味即可。

没有大量出汗的人没必要喝淡盐水，以免导致钠摄入超标。如果不方便喝淡盐水，喝点乌梅汤、茶水、绿豆汤也可以。