上一篇我们提到刘长江，一个身高182的小姐姐，小时候家家都想背着我回她的山寨郎君。(在我看来，这是一个伟大的时代。)(莎士比亚。)

她玩力量举，身材在我看来是很好了，但是她自己不满意。

衣服一撩，到锁骨位置。

“汪汪你看，我这腰腹两侧赘肉，死活都减不下去，怎么办呢？”

我仔仔细细的看了半个钟头。

确实很饱满，不是，确实有点厚。当时我也纳闷，这柳张张体脂也就18%左右，比一般小姑娘体脂低很多，怎么腰腹两侧还有赘肉呢？

“哦，对了，练力量举的都是粗人，不做精细化的塑形训练！”

（1）4个腰腹塑形动作

看她满脸愁容的样子，我也于心不忍，毕竟也是小时候喜欢过我的人。

小时候总是在本子上写满了我的名字，然后出去告老师。

于是乎我就给她推荐了4个腰腹塑形动作。

1. 山羊挺身

这是一个下背部肌肉训练，主要练的是竖脊肌。很多姑娘还这样问我：

“练竖脊肌，会不会把腰练粗啊？”

“竖脊肌是两条线，练粗了才好呢，那叫腰沟儿！”

做这个动作，你的背部一直要保持挺直。

动作幅度不能太大，不能后弯，也不能弓腰。

做的时候，臀部发力，腹部收紧即可。

2. 平板支撑抬腿

都知道这是一个练臀部上侧的动作，但是对瘦腰来说也很重要。

臀部一大，脂肪就会分布的更加均匀，可不就是让你的腰腹赘肉减少了？

所以练臀才是减掉腰腹赘肉的好方法。

平板支撑的姿势，交替后踢腿。

不能塌腰，尤其肚子不能下坠。

踢腿要么动作幅度小，要么就旋转自己的臀部。

3. 俄罗斯转体

妙招啊妙招，这玩意练的是腹横肌，就相当于给你的腰腹绑了一条束腰带。

腹横肌非常重要，重要到什么程度？

不仅你的腰腹赘肉，你的肚腩都跟腹横肌有很大的关系。

用臀部支撑，双脚离不离地都可以。

双手握起来，或者手中拿一瓶矿泉水哑铃之类的。

旋转身体，用手去交替碰触两侧的地面。

腹肌还是要收紧昂。

4. 平板支撑扭腰

从视觉效果来看，这个动作比其余动作都要妙，男孩子都爱看这个。

从效果来看，这其实还是一个下背连同腹横肌的动作，同时可以练到下背和腹横肌。

不仅仅能收腹，还能让脂肪散下去。

平板支撑的姿势，腹肌要收紧。

臀部可以适当抬高，两腿可以适当打开。

动作慢一点，这样我们看得会更清楚。

（2）你一定需要训练计划

柳张张自己健身，所以不用我教，她自己就会练。

说句实话，柳张张的健身计划，我看了都头皮发麻，那简直就不是人，那是王牌赛马的训练量。

但是各位小姐姐不一样，长得漂亮，小鸟依人，学她做什么？

我给你的健身计划就是tabata的形式，现在你可以下载一首tabata音乐，跟着练起来。

1. 把一个动作做20秒。

2. 休息10秒钟。

3. 换下一个动作继续20秒。

4. 循环，把那首歌练完，四分钟左右。

5. 每天都要练，早上空腹练效果更好。

这就是非常典型的一个tabata腰腹塑形计划，你跟着这样练，那就不仅仅是能减掉腰腹两侧的赘肉了。

练完一身暴汗，减肥效果那也是呱呱的好，所以你不一定等瘦下来才需要练。

现在开始，就要练这个。

因为柳张张体脂低，所以也不需要多久时间，也就是一个多月吧。

哎哟，楚腰卫鬓、盈盈一握、杨柳之姿，说不尽的万种骚情啊。

然后就被她打了一顿，说我眼神不对。

柳张张还说了，想挨打的先点赞、转发，然后到后面排队去。