本文前半部分由美国营养专家Lauren Weiler在《DIET NUTRITION》上发表。

详细英语全文，请自行搜索。

你绝对听说过一个神奇的名词：“基础代谢”。

据说这是一种只要提高一点，就可以轻松帮你实现减重，塑造完美的身材的东西。

来自梅奥诊所的观点：基础代谢大部分取决于你的体型（body size），性别和年龄。

而以下十点，则可能导致你代谢下降。

01睡眠不足

睡眠时间是身体的蓄能时刻。SFGate曾经报道：未能拥有适当睡眠者，会在代谢障碍的路上越走越远。

因为，睡眠不足会导致饥饿素和瘦素功能紊乱，导致你在进食后仍然欲求不满。

除此之外，睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，并进一步诱发糖尿病。

建议：每天保证7-8小时睡眠。过少会代谢紊乱，过多也会长胖。

02 饮水不足

充足的水分不但能让你保持清醒和提高工作效率，更能够保证代谢活性。

当一个人仅轻微脱水时，她的代谢就会下降3%。

所以，忙碌的你，不要忘记时时提醒自己喝水。

邱医生按：除去青菜，水果，汤汁里的水分，人每天大约需要1000-1200ml水。

03 忽视力量训练

尽管跑步能提高心肺功能，但在健身房里只跑步是不够的，你需要力量训练。它能够帮助你提高代谢，让你在休息时间也能燃脂。

介绍一下力量训练中著名的停息训练技术（rest-pause technique）。

具体方法是，假如你在举哑铃。那尝试去举你能举起来最重的那个哑铃。

a.一次性举6次；

b.休息20秒，再来一组（举6次）；

c.再休息20秒，然后能举多少次就举多少次。

d.休息2分钟，重复a→b→c→d。

注：一定要注意热身，或在专业人员指导下进行。

图中的哑铃偏小了

04 缺乏蛋白质

蛋白质是肌肉的基础。

如果你准备去健身房，那么自虐之前，你应该摄入足够的蛋白质，这会帮助你更好地完成身体修复，并变得更加强壮。

还有，相比于脂肪和碳水，身体在消化蛋白质的时候，需要更多的能量。

举个栗子，为了消化你吃进去的100千卡蛋白质，身体要消耗25-30千卡。

05 缺少户外活动

放弃做宅男宅女吧！

科学研究表明，晒太阳不仅能够补充维生素D，也能够提高代谢——光照帮助皮肤释放一氧化碳。

爱丁堡和南安普顿大学的研究者发现，让大鼠们多晒一晒太阳，释放部分一氧化碳，可以提高机体处理食物和糖分的能力。

也有助于降低血压。

06 从不喝咖啡

有些人为了减肥不喝咖啡。

但是最新的研究认为，咖啡因和儿茶素（绿茶中都有），能够提高代谢。

所以，喜欢喝咖啡的人，有福啦！

以下提供咖啡品种和热量婊：

07 冬天穿太多

2014年有个研究，当你暴露在冬天寒冷环境中，你的身体会消耗更多热量（寒冷刺激会让部分白色脂肪转变为棕色脂肪，增加能量消耗）。当然啦，这个研究的对象是小老鼠。

但是，常年钻研日本影视作品的邱医生发现，日本妹子大冬天也是穿超短裙的。

所以，妹子们，该脱就脱吧！

不幸的是，冻疯了的老鼠们，食欲更加旺盛了。

所以，在雪地里裸奔，并不是一个合理的减肥方式。

但是，如果你一边裸奔一边闭嘴，应该还是可以的。

08 亚历山大

当你不能很好地管理情绪时，血液里的皮质醇就会升高。

皮质醇升高会让你血糖升高、代谢变慢、体重上升、性欲减退。

处于压力状态的女性，身体燃烧卡路里的速度会明显变慢。

嗯，放松点，越焦虑，越肥胖。

09 从来不喝乌龙茶

一项涉及102人的研究表明，他们居然可以通过增加乌龙茶的摄入，来提高代谢，达到减肥的效果。

另外，乌龙茶中咖啡因的含量是绿茶的一半，如果你担心影响睡眠，想少摄入一点咖啡因，乌龙茶就是比绿茶更好的选择。

10 低碳水饮食

很多人在减肥的时候会选择低碳水甚至无碳水饮食。

燃鹅，《Muscle ＆ Strength》上报道过，碳水帮助增加细胞水化，增大细胞体积。

这就给身体发送一个信号：我饱了。身体会因此保持较高代谢水平。

当然啦，太多碳水也不行的。

毕竟，猪八戒也没有因为吃素瘦下来嘛。

嘲笑八戒是不对的，因为猪的体脂率只有15%

说完了凶手，我们来看看“恩人”。

了解一下如何提高自己的基础代谢。

除了避免以上10点之外，你需要注意下面5点，来帮助你把受伤的代谢恢复回来。

1.停止节食

需要注意的是：是否节食，是看你的营养供应够不够，而不是看你有没有吃饱。

有些人按照我们的食谱吃、吃饱了，但还是不到基础代谢，怎么办？

邱医生说的，吃、继续吃。要吃到基础代谢，才不算节食。

（注1：关于什么是节食，请看我昨天的文章：减肥中如果犯了这3个错误，大姨妈可能就要跟你拜拜了）

（注2：关于食谱，请看前几天的文章：标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗？）

2.摄入优质蛋白质

优质蛋白对人的营养、修复、生长，都非常重要。想要恢复基础代谢，必须要多吃优质蛋白。

以前很多人总是问我，体脂秤显示蛋白质不足，怎么办？

吃呗。

鱼虾肉、蛋奶豆；这六种是最常见的优质蛋白质食物普通人每天至少吃四份，多的可以吃到5份6份。

增肌期间，蛋白质非常重要，但也不要盲目过度，否则容易给身体造成负担。

还有人问，乳清蛋白粉能吃吗？

能，乳清蛋白也是非常优质的动物蛋白质；典型的优质植物蛋白质就是大豆蛋白。

如果你确实蛋白质不足，适当使用，当然是可以的。

虽然我们鼓励从食物中获取，但是毕竟胃口有限。

用蛋白粉稍微方便一些。看自己的选择吧。

3.dont oh~yeah！（不要熬夜）

熬夜的危害，说过一万遍了。

上面第1个凶手我们就说了睡眠不足，其实睡眠时间点也很重要的。

尽量早睡吧，11点睡觉，可以了。

而且，尽量要有午觉。传统医学比较重视子午觉。即子时（半夜）午时（中午）都应该适当休息，因为子午是自然界阴阳转化的时间点。

熬夜危害多

4.抗阻力训练

如果没有做到上面三点，你开始抗阻力训练的功效不大，而且容易受伤和懈怠。所以，建议一定要有以上三点作为基础。

如果要恢复代谢的话，这是目前最常被推荐的运动方式。

抗阻力训练的种类有很多，大多数不受场地和气候限制。

比如：俯卧撑、深蹲和哑铃、核心力量训练、上文提到的停息训练技术等，随时随地都可以做。

当然，注意2点：

1.要有足够的蛋白质作为支撑；2.注意做好事前热身和事后拉伸。

5.体质调节

很多人代谢差的人，会表现为浑身软绵绵的，没劲，吃完东西也不知道饿，随便动一动就喘，就累。

从中医角度分析：

有可能是肺脾气虚。气虚的人，少动懒言，精力不振。

经过适当的调整之后，你会觉得身体轻松，精力充沛，这其实也是代谢提高的一种表现。

不过，这种改变，不会体现在体脂秤的数字上。

当然啦，肺脾气虚只是我举的一个简单例子。

人的体质复杂多变，肝郁气滞、痰湿内蕴、阳虚寒凝等等，都可能会影响人的代谢。所以适当的体质调理，或许对你的减肥有帮助。

但是，话说回来，体质对肥胖的影响，没有你想象得那么大。

减肥的核心，仍然是需要管住嘴迈开腿。

脱离这6个字，你就是吃仙丹，也瘦不下来。

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