1、胸肌外沿怎么练

胸肌是人体重要的肌肉之一，对于男性而言，发达的胸肌甚至是展现健康和魅力的标志。但是很多人在练习胸肌的时候，经常会忽略胸肌外沿的训练，导致胸肌的边缘部分发达不足。这篇文章就来介绍一下胸肌外沿的训练方法。

了解胸肌的构成。胸肌主要由大胸肌和小胸肌两部分组成。大胸肌位于胸骨前面，形状像一个三角形；小胸肌位于大胸肌的下部，形状像一个弧形。胸肌外沿部分则指的是大胸肌和前锯肌的接合处，也就是胸肌的外缘。

想要训练好胸肌的外沿部分，需要有重量负荷的练习方式。以下为两种有效的胸肌外沿训练方法：

1. 斜板哑铃飞鸟

斜板哑铃飞鸟是锻炼胸肌外沿最有效的训练方法之一。将斜板角度调至30-45度，然后拿起两个适合自己的重量哑铃，平躺在板上，手臂张开呈现" T "字形，哑铃在身体两侧，慢慢下移，直至感受到胸肌外沿收缩，然后慢慢回到起始位置。每组做12-15次，总共做3组。

2. 哑铃侧平推

哑铃侧平推也能够有效地练习胸肌外沿。将两个适合自己的重量哑铃置于身体两侧，然后侧卧于平板上，手臂垂直于身体，手掌朝下。接着，将哑铃向上推，直到完全伸展。每组做12-15次，总共做3组。

需要注意的是，上述两种方法都需要在正确的姿势下完成，否则会导致受伤。此外，为了达到最佳的训练效果，应该坚持练习，每周至少3次。

胸肌外沿训练对于塑造完美的胸肌非常重要。采取上述方法，配合正确的饮食和充足的休息，便能够快速获得你想要的胸肌外沿线条。

2、胸肌外沿练什么动作效果好

胸肌是许多男性在健身过程中最想锻炼的部位之一。然而，大多数人只关注中心部位，而忽略了胸肌外沿的训练。事实上，在外沿肌肉的运动范围内做一些特定的动作可以改进你的胸肌发展，提高你的形态和性能。

下面介绍几个胸肌外沿训练的动作：

1.倾斜哑铃飞鸟

倾斜哑铃飞鸟是一个非常有效的胸肌外沿动作。这种动作可以刺激在胸肌外沿的肌肉组织，帮助你更好地塑造你的胸部。

具体做法：从斜板上拿起一对哑铃，将其放在大腿上。倚靠在板上，使手臂伸直，哑铃位于胸前。弯曲手肘，将哑铃向两侧放下，保证你的手臂在水平线的上方，这样就可以更好地刺激胸肌外沿了。

2.箭步俯身飞鸟

箭步俯身飞鸟可以帮助你锻炼你的胸肌外沿和肱三头肌。该动作需要一副哑铃和一个健身椅。

具体做法：坐在健身椅上，膝盖微微弯曲。拿起哑铃，将其放在你的大腿上。在胸前的哑铃位置弯曲手臂。将另一只手臂放在椅子上作支撑。倚靠在上面，背部挺直。然后向外侧旋转手臂，将哑铃向两侧放下，然后收回。

3.下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推是一个可以在胸肌外沿产生良好刺激的复合动作。

具体做法：躺在下斜的卧推板上，拿起两个哑铃，放在胸前。将哑铃向两侧放下，以最大的幅度训练胸肌外沿。稍微弯曲手肘，然后再将重量抬起来。

在训练胸肌时，不要忽略其外沿部分。通过增加胸肌外沿的训练，你可以改进你的胸部发展，并提高你的体态和性能。