要想在朋友圈上发送健身照片，需要经过这几个步骤，找到正确的位置，塑造，找到光源，按快门，发现胳膊很小。

但是真材实料才是最重要，只有踏踏实实地训练才能收获你想要的臂围，以下基本的指导原则可以帮助你获得最大的肌肉量。有一些指导是针对训练的，还有一些会解决其他问题。

你的手臂由三个主要的肌肉组成，前臂，二头肌和肱三头肌。重要的是，每一块肌肉都要练得一样以保持比例，并确保肌肉一起锻炼一起变大。

遵循下面9招，练出更大手臂

1. 手臂结构分析

当说到手臂结构分析的时候，大多数人把注意力集中在锻炼肱二头肌上，这是不对的，因为二头肌只占你手臂肌肉的1/3，更大的肌肉是肱三头肌，肱三头肌占上臂肌肉的2/3。

如果你想看到肌肉群的爆发性增长，锻炼肱三头肌和肱二头肌一样重要。一起练它们，肌肉增长更快。当你继续一起锻炼手臂上的肌肉，你会注意到它确实能帮助你把二头肌和肱三头肌练得更大。

2. 用心训练肱二头肌和肱三头肌，但是不需要太过繁复

当你训练的时候，注意动作，感受燃烧的感觉。大家都不想不劳无获，但不是说我们要在健身房就需要过度锻炼，因为那样会让我们受伤。在锻炼的时候要多思考，动作到位，肌肉要练到你知道自己会累的程度。

确保不要把自己逼得太紧，不然你会伤到自己。详细地说就是，跟之前相比你要能举起比以前更重的重量，或可以做更多次，重点变强壮的过程是循序渐进的。

为了变得更大更强壮，要触发肌肉生长反应，触发在舒适区之外，你要稍微锻炼才能达到的肌肉生长反应。

二头肌和肱三头肌很容易感到疲劳，不要过度锻炼肌肉，因为可能会对健身目标产生反作用。当过度锻炼肌肉时，会引发一种分解代谢的反应，这实际上会损害肌肉组织。做一些高强度的动作，在合理地范围内挑战自己的臂力。

3. 瞄准特定肌肉群

二头肌和三头肌是两种不同的肌肉。确保每一块肌肉都练到。在你锻炼的时候，要瞄准每块肌肉。训练肱三头肌很好的动作有哑铃臂屈伸和绳索下拉；训练二头肌很好的动作有牧师椅弯举。前臂有农夫走。

4. 做不同的动作（每两周换一次）

保持肌肉的灵活性很重要。不要太沉迷于你在健身房里做的一套动作，这样你的肌肉会适应这种锻炼，这样就很触发或者保持肌肉增长。每2-3周改变一次健身房的动作，并将新的动作纳入你的训练计划中。

5. 使用高强度的训练技巧

记住，如果你想要触发肌肉生长反应，让肌肉受到刺激是很重要的。如果你想最大限度地提高训练成效，那么你就应该努力地每部分的肌肉都练到。

比如，做一个全面的锻炼计划，一天训练胸部和背部，另一天训练手臂和腿，最后一天训练腹肌。

6. 富含蛋白质的健康均衡饮食

确保你吃的是健康的蛋白质，而不一直是披萨这类高热量食物。饮食中要包括蔬菜、牛奶和水果，而不仅仅是肉类。

好的蛋白质的来源是鸡肉、鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼、牛肉和豆类，同时也可以吃杏仁、豆类、牛奶、豆腐。但要记住，我们并不全是高蛋的白饮食，在关注高蛋白的同时要吃相当多的水果、蔬菜和谷类食物。

7. 保证充足的睡眠

睡觉的时候，肌肉会生长。当你睡着的时候，你的身体正在恢复能量供应，你的肌肉在休息时再生。

如果你没有休息够，不仅会让自己更容易受伤，而且还会限制你的训练效果。很多小伙伴都知道，在剧烈运动后要尽量保证8-10小时的睡眠，因为与没有得到充足睡眠的人相比，睡眠充足后肌肉质量得到了明显的提高。

8. 减脂

如果你吃的是高质量的蛋白质并且你的饮食是健康的，你应该会燃烧脂肪。这有个前提假设，就是你在遵循一个很好的训练计划，它能让你的新陈代谢快速运转。

如果注意力集中只是在做更多次数上，你还需要注意燃烧脂肪而不是训练肌肉。通过增加重量降低次数（6-8次）来促进肌肉的生长。如果你想减掉身上的脂肪，就交替着来，一周重量重一些，然后下面一周重量轻一点。

另一个减脂的方法是在日常生活中增加一项有氧运动，骑自行车，游泳，跑步，哪怕每天散步都能让你持续燃烧脂肪。

9. 训练前后都要拉伸

为了避免受伤并且最大限度地增加肌肉，在锻炼前一定要做拉伸。这样也可以帮助你保持和提高灵活性。当你感觉肌肉太过紧实的时候，去健身房训练是没有好处的。拉伸也有利于力量训练，因为肌肉在拉伸会变得更强壮。

拉伸运动还可以预防日后的损伤。最后一点也很重要，当你的筋膜纤维扩张时，它会给肌肉更多的生长空间。当你不拉伸的时候，会让你的肌肉感觉被局限，因此当肌肉纤维限制肌肉生长潜力时，肌肉就不太可能生长。

最后，和PS说再见吧！