慢性疲劳与亚健康状态

日常生活中经常感到疲劳、倦怠、无力、困乏的人很多。有些人即使从早到晚不努力工作，也总是感到疲倦和辛苦。进行西医检查通常被认为是无病的。这被认为是“亚健康状态”。所谓亚健康，是指介于健康和疾病两端之间的状态，与中医传统中“无病”(轻症、小病等病前状态)的概念意思相似，可以表现出多种身心不适。

2013年4月，香港大学以随机抽样的形式对535名18 ~ 65岁的香港市民进行了电话访问，调查了香港人的“亚健康”状况及其对生活的影响。结果，近97%的受访者在过去3个月里出现了至少一种“亚健康”症状，最常见的表现是眼睛疲劳(78%)、腰背痛(73%)和频繁疲劳(73%)。慢性疲劳是亚健康状态中最常见的症状。64%的香港人认为“亚健康”症状会影响日常工作、社交、人际关系和家庭关系。国际研究数据显示，人口中真正的健康者不到10%，患者人数约为20%，其余70%以上属于亚健康状态。为此，改善亚健康状态是“预防未病”、“防患于未然”的重要方法和手段。

传染病持续和疲劳亚健康状态

在瞬息万变的信息化社会，无处不在的激烈竞争下，我们总是处于一种高压环境。大多数人的身心都处于“耳听八方”的紧张状态，这成为现代人亚健康状态的主要原因之一。

大脑是人体对氧气需求最大的器官。正常人脑的重量仅占身体总重量的2% ~ 3%，但它的氧气消耗量占人体总氧气消耗量的20% ~ 30%以上，占心脏输出血液中氧气含量的1/6。在紧张、忙碌、睡眠不足、长时间连续工作、学习、过度思考等状态下，大脑耗氧量进一步增加。再加上紧张状态下交感神经亢奋，“必须逃跑或战斗”的“压力激素”——肾上腺素的分泌也增加，全身肌肉紧绷，机体氧气消耗和代谢加剧，中医所说的生命能量和动力“精子、气体、神”的消耗也在增加。

新型新冠病毒传染病的持续，使很多人的身心也因持续的紧张和不安而逐渐进入压力反应的枯竭阶段。焦虑的本质是紧张和过度的思虑导致的精子、气体、神等身心能量枯竭，最常出现的反应是疲劳、无力、甚至抑郁症倾向。每天什么都不做，特点是总是很累很困。这主要来自精神心理上的亚健康状态。

改善疲劳的在线正念训练

之前，本专栏的相关文章中介绍了利用我队进行的在线正念训练改善焦虑性失眠的研究。实际上，我们还利用同样的正念训练方法，对2021年以来疲劳性亚健康人群进行了临床研究。具体参与实施的有香港浸会大学中医学院的谢乐欣、陈梓熙、苏玉贞等同学。

“正念”思想源于东方佛学，在各种正念疗法中，正念减压疗法(MBSR)是最基本的。训练呼吸冥想、身体扫描等，不做现在和判断是其理念的核心。作为新兴的现代心理学疗法和身心保健技术，作为健康的人生哲学和生活方式，正念训练目前在国际上异军突起。心理治疗、身心保健、体育比赛、学校教育、军队建设、职场和谐等领域也在应用和验证，其作用和价值也越来越得到认可。

我们的研究随机分为小组对照组，40名志愿者分为干预组和对照组，每组20人。以MBSR理论框架为基础，设计了指导疲劳性亚健康人群的在线自我正念训练干预方案。研究是在2021年5 ~ 6月间进行的。40名志愿者的年龄位于19 ~ 60岁(平均28.93 9.03岁)，组之间的性别、年龄和身份经过同质性验证，表现出可比较的同质性(P0.05)。疲劳严重度、压力感知量表、正念水平、健康状况、焦虑水平、抑郁水平等平均预测数据没有明显差异(P0.05)，可以排除样本偏差对研究结果的影响。

对干预组进行正念训练后，相关志愿者的疲劳严重程度从53.06 7.98下降到38.11 10.79，疲劳的环境特异性和疲劳的结果也有所减少，明显低于干预前(P0.05)。疲劳对休息睡眠的反应项目分数上升，从9.61 2.64上升到11.06 1.80，前后差异具有统计学意义(P0.05)。对照组中，疲劳严重程度从干预前的57.84 8.1下降到52.32 6.13，差异除统计学(P0.05)外，没有统计学意义(P0.05)。

干预组进行在线正念训练后，相关志愿者的健康状况总体改善，一般健康状况分数从38.28 15.81提高到60.50 16.89，统计上存在差异(P0.05)。

从数据上看，正念训练有改善疲劳的效果。

图1。干预组和对照组疲劳程度随时间的变化图

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图2.干预组与对照组的一般健康状况经时变化曲线图

图3.干预组与对照组的压力知觉程度（PSS）经时变化曲线图

研究的主要结论

①4周线上自学正念训练，对疲劳严重程度及一般健康状况均有改善效果，长期练习可令认知、观念与行为习惯发生改变，有改善疲劳感对休息或睡眠反应效果的迹象。

②4周线上自学正念训练，对压力知觉程度及抑郁水平具有改善效果。

③疲劳严重程度与一般健康状况、社会功能、心理健康及正念水平呈现负相关。即这些项目值愈高，疲劳严重程度则愈低；反之，压力知觉度、焦虑水平及抑郁水平则呈正相关，即此三项数值愈高，疲劳严重程度亦高。

④正念疗法与中医心理疗法原理相通，我们可以将正念训练视为一种自我调神的方法。在改善疲劳性亚健康的机理上，可从调神、调气以宁心、疏肝，协调心身以致气和志达这样的内容而加以论证。

参与正念训练的个案举例

女性，27岁，医院职员。平日工作繁忙，责任重大。在正念训练研究干预前的初次会面时，面容疲惫，静默寡言。中医学体质及辨证量表呈现为心血虚状态。经4周参与线上正念训练后再次会面时，其状态变得容光焕发、神清气爽。自称通过正念训练，她感觉精神上豁然开朗，找到了在日常生活中放松心身的一条良好途径。在每天紧张的工作间隙，例如去茶水间的3～5分钟时间，她也常常进行练习。感觉正念训练具有确实的减压和舒缓紧张、减轻疲劳等作用。

几句补充说明

我们在疫情中所实施的线上正念训练，至今是以科研目的、将指导训练的动画视频配以粤语录制的语音导语，通过网上向参与该研究的志愿者加以提供的，至今没有无限制地公开。该研究课题事先通过了我们所在的香港浸会大学的临床研究伦理审查。

顺便提示，目前从网上可以检索到多种有关于正念训练的视频或音频的公开指导资料，可供感兴趣的朋友参考并应用。正念训练方法简单，有益心身，值得推广。