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你好~

今天永耀将继续为你带来《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》本书。

如果你能做出强有力的价值导向选择，你会再次唤醒自己的生命。

根据价值生活对自己做出承诺，遵守承诺，才能创造有活力、高度一体化和有意义的生活。

当你承诺走上人生的高速公路时，抑郁症将无处可藏！

01.

答应自己，遵守诺言，

到底意味着什么？

公诉诺言很容易，我们每个人都做过这样的事。想想有多少人在新年发过誓，不到两周就把誓言忘得一干二净了。

学会的承诺对克服抑郁症至关重要。尤其是约会与下一个主题密切相关的时候。

提高健康水平：改善与健康相关的承诺，如运动、健康饮食、戒烟酒、早睡早起。改善重要人际关系：改善与父母、伙伴、子女的关系，建立或结束关系。通过工作、教育或志愿者为社会做出贡献：参加xx学习、通过xx考试、促进升职加薪增长、滋养性娱乐关系：读书、观影、书法、弹钢琴、画画。这些生活领域非常重要，最终你的生活质量——也是生活的竞技场，在这里贯彻你所有的生活选择。

选择和实施重要的生活领域，需要勇气采取有价值的措施，避免痛苦情绪的诱惑。你要为自己打预防针：你的反应性头部加班，会让你停下来离开赛场。

因此，你必须关注这些恶魔，即使这些恶魔一直在旁边虎视眈眈，也要继续朝着期待的方向前进。

接下来，你将了解坚持承诺的心理和情况障碍，以及克服这些障碍的方法。

我们会教你如何处理违背自己承诺的情况，把违背承诺转化为机会，使你更加成熟和智慧。

02.

选择的力量

在ACT中，选择是磁约束——。不管脑子里发生了什么，你承诺在特定条件下采取特定的行动。反应性头脑可以努力阻止你行动。

即使读现在，反应性头脑也会说：“这个方法永远不会有用。你太弱了，根本无法完成。”或者说“这只是再试一次的失败。”

反应头脑能预感到此时此刻存在的巨大威胁，并承诺行为和反应头脑的关系，特别是阳关和吸血鬼的关系。

行动是反应性头脑恐怖统治的终结者，打开大门，帮助进入新的一天是智慧之首的胜利。(行动)。

那么，我们怎样通过练习刺激智慧的大脑采取行动呢？

首先准备一张纸、一本厚厚的书和一把椅子。分别做以下三件事。

人站在纸上跳了下去。把书放在地上，人站在书上跳下去。站在椅子上从椅子上跳下来做这个简单练习的时候发现共同点了吗？

无论你选择从多高的地方跳下去，选择本身都是一样的。要弯曲膝盖，让肌肉把你向前推。跳跃的本质，包括跳跃的所有动作，或者其他内容，不同的是膝盖弯曲的幅度不同。

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现实世界中，你的反应性头脑却总会因为恐惧，去阻碍你的行动，最终，你发现你的选择与承诺或价值并不吻合。

比如，你选择拒绝朋友的邀请，这其实是一种自我隔离，它会加重你的抑郁。

03.

信守承诺的障碍

也许你会发现，对生活里的某些方面信守承诺，是一件容易的事情，比如，你总是能完成你的阅读任务，或者出现在朋友身边，有些则会要困难一些，比如，坚持锻炼、戒烟戒酒、在12点前睡觉。

这其实因为是你的生活里面出现了一些障碍，它们就像是白纸上的一个黑点一样刺眼，让你难以去采取正确的行动。

1. “我缺乏自信”

“自信”一词源自拉丁文，字面意思是对自己“忠诚”，忠诚于自己的内心，意味着即使世事无常，你依然坚守自己的价值。

唯一能够让你获得自信的方法，是进入不确定的情境，持续地采取行动，与价值方向保持一致。

2. “我需要正义来继续前进”

如果你曾经遭受过伤害，但是却没人承认，你还愿意做出超越抑郁，重归生活的承诺，并遵守这些承诺么？

受害者的人生故事里通常都隐藏着这样的假设：你不能以健康的方式生活，除非加害你的人被检举、揭发并受到惩罚。如果你恪守这样的假设，那么它就会成为你价值旅程中的重要障碍。

幸运的是，有同样强大的力量在召唤着你 —— “宽恕”，给自己一个奖励，引领自己走上积极的、美好的生活。

3. “我浪费了生命”

反应性头脑诱骗你违背承诺的另一种方式，就是把你拉进自责的怪圈，责备自己最初为何不坚持正念原则，“让抑郁维持了那么久，都是你的错！”

生活不能像录像一样倒带，我们也无法回到过去，你可以继续前进，摆脱反应头脑的暴政，走出反应头脑滋生的抑郁，继续往前看。

04.

当承诺被打破

我们都不完美，我们对自己和他人许下诺言却又违背诺言，这不可避免。接下来发生什么更重要。

你会用自己的力量和韧性回到最佳状态去兑现承诺吗？你会在自我分析和批判中迷失，进而放弃成承诺吗？

我们都知道这一点，这时候反应头脑并非你的朋友，它总会找些虚头巴脑的理由，试图为你这么做或者没那么做开脱。

1. 你到底是“不能”还是“不愿”

当你没有兑现承诺时，可以肯定的一点是，反应头脑在其中起了很大的作用，你可能会留意到诸如类似的想法，“我确实做不到，这太难了”“我没有按照我想要的方式做某事”“我不能再许下承诺了，因为我从来没兑现过”。

发生这种情况时，反应性头脑会认为你缺乏遵守承诺的能力，但现实是生活里确实有许多不可抗力，让你无法去继续履行诺言。

最可惜的是，你有能力兑现诺言，却没有坚持到底。反应头脑会诱导你，让你误认为自己没有信守承诺的能力。

一个更贴合实际的方式，是大声说出你现在不愿意履行承诺，意思是你本来的可以，但在这种情况下，你不愿意遵守，因为你身边出现了一些影响你坚持履行承诺的障碍。

2. 许下另一个承诺

不要因为没有信守承诺而自责，也不要因此变得更加抑郁，我们希望你尝试其他策略。

当你第一次许下某个承诺时，同时也许下另外一个承诺：如果没有信守最初的承诺，就要在那个时刻表现出自我关怀。

你需要确保自己既能够认可自己赖以生存的个人价值，也能够认可自己可以选择与价值不一致的行为方式。

接下来，我们希望你能够适度调整自己的行为选择，既能够遵守最初的承诺，也更适合你所处的生活情境。请注意，此时所做的一切都是为了让自己“负起责任”。

你不用责备自己，也不用感到内疚；你可以提醒自己，你可以控制自己所做的大多数选择（有时候会发生意外，让你偏离生活轨道），你也愿意对自己的行为负责。

选择的神奇之处在于，你可以在几秒钟、几分钟或几小时之后重新选择。

如果某样东西对你来说足够有价值，你就可以去选择它，当下次面临选择时，它仍然有价值。即使没有履行承诺，你也无法否认这样的事实，最初正是你的价值指引你许下承诺。

3. 让违背承诺成为机会

最后，是把违背承诺的时刻，当成是重新认识自己的机会。

成长路上总会出现考验，你不需要尽善尽美，你可以犯错，你也会犯错。当犯错时，最有效的行动就是重新站起来，重新踏上人生旅程。

以上，便是今天的内容。

到目前为止，你已经学习了九个战胜、超越抑郁的正念技巧。

下一篇里，我们将继续了解提高积极性，防止复发的方法。

希望能对你有帮助～

文 | 武灵遥，一位在工作之余践行着「日读书一本，日更文一篇」的读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy)