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本期「简单心理 WEEKLY」，你可以看到：

◍ 抱抱对单身者的治愈力更强

◍ 一个停止精神内耗的科学技巧

◍ 过度追求健康饮食为什么适得其反

◍ 分手一年之后，人们重获掌控感

01 抱抱对单身者的治愈力更强

难过失意时、孤独寂寞时、节日热闹时，谁不想获得一个让身心都得到治愈的抱抱呢！

荷兰神经科学研究所本月发表在《Journal of Nonverbal Behavior》杂志的一项研究发现，对于情侣来说（可能）司空见惯的抱抱，对于单身者更为珍贵，也有着更强的治愈力。

研究邀请了 94 名成年人，在持续三个月的实验中，他们需要每天汇报拥抱次数、拥抱人数，并为自己当日的情绪评分。此外，每周回答孤独感、生活满意度、大五人格特质等的相关问卷，研究者得出了关于抱抱的以下几个结论：

人们在周六时拥抱最多。参与者平均每天拥抱他人 6.29 次，最多的人一天拥抱了 150 次，人们在周六拥抱次数最多。值得指出的是，这项研究来自荷兰，对于内敛的中国人来说，拥抱的次数可能会大大减少。

每日拥抱次数越多，情绪越积极，孤独感越少。不过该研究无法确定这些效应的因果关系。拥抱可能会带来更积极的情绪 ，但也可能是情绪更好的人更有可能和他人拥抱。

单身人士比恋爱关系中的个体更能从拥抱中受益。平均拥抱次数增加，单身人士的满意度上升迅速，对于处在亲密关系中的人这一效应不太明显。

「没有抱抱也要创造抱抱」。建议保存下面这个表情包，发送给朋友家人也行。

02 有助于停止精神内耗的 MBCT

也可以防止抑郁复发

「刚交的稿子被全盘否定；每天写着毫无意义的软文，内心麻木……活着本身加剧了我的精神内耗」。

现在流行说的「精神内耗」存在 2 个特征：总是自我批判；总是陷入无价值/无意义感。

最近，埃克塞特大学发表于《Mindfulness》的研究介绍了一种比较新的方法，可以帮助打破高度批判性思维循环和无价值感。

PS：什么是「负面思维的自动化恶性循环」？

研究显示，在面临负性事件时，习惯性的自我评判会让人陷入负面的自我偏见(negative self-bias)中——负面事件发生，陷入负面评价，产生负面情绪，随之而来的思考又会产生更多的负面评价，形成恶性循环。而这种难以摆脱的抑郁思维模式，也是导致抑郁症复发的最普遍和有害的因素之一。

这个方法的名字是：基于正念的认知疗法（MBCT）。这种循证心理治疗手段，能帮助人们改变自我「消极认知」，降低抑郁发作的可能。

研究在 50 名有抑郁史，处在缓解期但有复发风险的被试中进行。其中 25 人接受 8 周的 MBCT 干预，另外 25 人作为对照。干预结果通过被试的自我报告和生理数据测量进行比较。结果显示，MBCT 不仅减少了被试的抑郁症状，同时还显著增强了被试的自我同情技能，自我批评程度得到缓和。在生理层面，心率和皮肤电导下降，以及心率变异性增加，这表明他们「抑郁思维」的持续减少。

此外，即使是短暂的「自我同情（Self-Compassion）」，都可以暂时激活健康个体的自我友善和安全感模式。

虽然 MBCT 通常需要专业人士带领，但我们也整理了 4 个通用、简单的自助技巧：

1）觉察你脑中的「自动化消极想法」。很多时候评判性思维发生于不知不觉中。了解自己的模式，你可以先尝试着回答以下问题：当面临失败和困难时你会怎么做？是不断地反刍自己的不足，自我苛责，还是告诉自己每个人都会经历困难？当心情不好时，你会陷入纠结，还是告诉自己这种时候我更要对自己好一点？

2）进行一些正念训练。我们可以通过呼吸空间技术（每天在固定时间段进行 5-10 分钟左右的练习，比如向自己提问：现在心情如何？脑中有什么想法掠过？此时的身体感受是怎样的？然后专注于呼吸，然后将这种感受扩散到全身）、身体扫描练习（躺下并将意识和注意力带到身体的不同部位，你可以试着从脚趾开始，从身体到头顶）以及冥想。

3）体会「此时此地」。抑郁思维模式会带我们进入反刍过去和忧虑未来的思维怪圈，尝试做「123 练习」来回到当下：说出你现在的 1 种嗅觉、2 种触觉、3 个目之所及的物品。

4）练习善待自己。是的，我们也许都有同情的能力，但大多时候是同情别人。试试将将自己作为一个朋友，告诉自己，「犯错是难免的」「人人都有自己的短板」「面对困难你永远不是一个人」。放下好与坏的评判，放下非黑即白的认知，我们会开始接纳自己，获得更多安全和真实的存在感。

防止陷入「抑郁状态」，我们都需要有善待自己的能力。

03 过度追求健康饮食

可能适得其反

烧烤致癌、可乐杀精，吃多爆米花会变笨……你的家人是不是也热衷于给你转发「这不能吃那不能吃」的推文？

健康饮食加上适当运动，有助于我们延年益寿，然而，如果对健康饮食的追求过度狂热，可能会适得其反，患上「矫正性厌食症」（orthorexia Eating Disorder）。

美国国家饮食失调协会（NEDA）认为，矫正性厌食症的症状包括：

• 对饮食要求严格，排除掉他们认为不健康的食物，比如一切含有食用色素、防腐剂、杀虫剂、激素的食物

• 花大量时间检查食品标签和配料成分表

• 对外出就餐的安全性和卫生性过度担忧

• 痴迷于关注健康生活方式的博主和社交媒体

• 如果吃了自认为不健康的食物，比如可乐、蛋糕，便会产生自我厌恶，并担忧自己的健康状况

▷ 「矫正性厌食症」与厌食症、暴食症一样，都属于饮食障碍

这些症状会导致严重的情绪困扰。严格饮食限制也可能会导致体重减轻、营养不良、骨质流失、贫血、心率减慢和代谢性酸中毒等。

图卢兹大学的 Clotilde Lasson 等人发表在《Eat Weight Disord》上的研究，从 3235 名大学生中筛出了 106 名患有矫正性厌食症的人，问卷分析表明，神经质水平高（情绪稳定性差，容易焦虑、压抑、抑郁等）、希望避免伤害、对体重和健康感到焦虑的人更可能患上矫正性厌食症。

自恋倾向高的人也更可能患上矫正性厌食症，因为当其他人都在沉迷外卖、高油高盐食物时，在社交媒体上晒自己的健康饮食能给他们带来优越感。

研究者也指出，当矫正性厌食症变得严重，个体可能会有过度偏执的风险，对食物表现出类似阴谋论的质疑，比如「蔬菜上都有厚厚的农药」、「辣条都是用脚踩出来的」。

如果你出现了这样的症状，记得要及时求助。

04 分手一年之后

我们开始重获掌控感

几乎每个人都经历过浪漫关系的终结。说到分手，都是痛苦、孤独之类的感情。但很少有研究提及，分手也可能给人带来「好的变化」。

一项发表在《PLOS ONE》的新研究显示，虽然在关系刚结束时我们会体会到失控，但一年之后我们将重新找回掌控感，在并经历中实现人格成长。

▷ 《分手的决心》

研究人员调查了 2095 名结束关系的人（其中包括 1235 名经历过与伴侣分居的人、423 名离婚者和 437 名伴侣去世的人）的经历，以及他们体会到的内部控制感（一个人认为事件发展和结果取决于他自己的行为或特征）和外部控制感（事件发展取决于运气、机会、命运的结果）。

结果发现，总体而言，与伴侣分手/分离的人，在分离后的第一年经历了感知控制的下降，但在随后几年控制感会逐渐增加。

在关系刚结束时，人们不仅会经历丧失和孤独，往往还需要独自处理个人事务，包括搬家、处理财务和法律问题等，同时还需要调整工作和生活来适应新的情况，在这些挑战下，人们在分手第一年外部控制感更高，而内部和总体控制感都会有所下降。

但在一年之后，他们会逐渐发现，自己能够在没有伴侣的情况下生活，并获得自主和独立的感受，体会到更高的内部控制感，逐步实现人格的成长。

时间是良药，老话不是没有道理。但让你撑过去的，也可能是自己的心理韧性。

好啦，本期 weekly 就是这么多，希望你又得到了一点有用的心理学知识。

我们下期再见！