世界上总是有很多奇怪的事！有些人费尽心思也发不了火！但是有些人可以通过两张照片迅速获得人气！比如：一个来自墨西哥的美女只用两张照片就让自己坐在百万粉丝和暴红网络上，到底是什么照片有这么大的魔力？(莎士比亚。哈姆雷特。)

今天，curry带来的女性名字是Mary Baltazar，出生于1994年4月20日。职业健身模特，现在是墨西哥小有名气的健身教练，据说墨西哥推出屁股美女，现在看起来真的不假！照片中杨柳细腰、桃子屁股都满了，这样的身材完全不需要看脸！

天就是这样。有一天玛丽去超市买水，这样的身材迅速吸引了超市顾客的视线，有人偷偷拍了一张玛丽的背影上传到网上，没想到突然引起了很多关注和点击，让玛丽一个月爬100多万韩元。(大卫亚设、Northern Exposure(美国电视剧)、Northern Exposure(美国电视剧)但是真的，Mary这个身材不红也是千里迢迢！这个桃子屁股，这个腰臀比，看小姐姐绝对是& amp# 039；练习者& amp# 039；但是，喜欢身材的人可以学！

臀部肌肉结构

臀部肌肉由臀部大肌、臀部中肌和臀部小肌三部分组成。

其中臀大肌和部分臀中肌分布在皮下浅层，而深层的臀小肌则完全被臀大肌和臀中肌所覆盖。

臀大肌是维持人体直立和髋伸的重要肌肉，无论是它的尺寸还是功能，对于人类的运动能力与进化发展，都占据了十分重要的地位。从日常的行走跑跳到各类竞技体育项目，从支撑骨盆和保持脊柱的稳定到下肢力量的传导，它的作用都是举足轻重的。

讲清楚，练臀的两个小疑问

第一个: 练臀大腿会变粗？

女生想把大腿练粗可不是一件容易事儿，男生想把大腿练出都要受尽百般折磨。

练臀肯定会用到大腿的发力，这种训练会使大腿变得更加紧致，线条更加优美。

并不是腿细就是好看，臀腿比例的刻划才是好看的关键。进行训练消耗了身体内的脂肪，腿部脂肪减少了，大象腿反而会变细。

第二个: 小腿会练出肌肉腿？

不用担心，99%无碍。简单明了的回答！女生分泌的促进肌肉生长的激素是少量的，女性的雄性激素的分泌只相当与男性雄性激素的十分之一左右，即使每天刺激臀部都不一定能够得到很理想的生长，更别说小腿这种基本无刻意训练的肌肉了。

答案是：完全不用担心 ，掌握正确的方法 ，只会让你的形体更加美丽。

5个练臀动作，在家里徒手就能完成！

◆激活后伸腿

  • 从手和膝盖、背部、腹部激活开始，重心落向左腿，然后让你的臀部抬起左腿，水平的。
  • 慢慢的向上抬 2 次。运动幅度越小越好，
  • 20次一组。两腿交替完成 40 次。

◆激活上抬腿-点式

  • 与上一个动作相同，左腿膝盖弯曲，绷直脚尖，想象你正在用脚敲打天花板。
  • 只有你的臀部在向上抬，不是腿在向上抬。
  • 双腿交替完成 40 次为一组。

◆激活上抬腿-蹬式

  • 这个动作是把脚面放平，臀部向上抬，感觉像是你在推天花板，
  • 双腿交替完成 40 次为一组。

◆后平移下蹲

  • 起身，脚下垫一块布。把你的脚放在毛巾上，向斜后滑，向前倾斜到 30 度角为止。
  • 运动过程中，保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。
  • 一边 20 次，然后换边重复。

◆侧平移下蹲

  • 脚向两侧平行的滑，同样要保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。
  • 一边 20 次，然后换边重复。

健身房训练动作

◆登上后抬腿

◆加强版单腿深蹲

◆加强版蚌式

◆俯卧后蹬腿

◆单腿后撤步

◆单腿臀冲

总结

能有效练到臀部又不影响其它部位的变化非常多。所以你得自己找到适合自己的训练量指标，无论是最低效量，还是最高恢复量，还是最高适应量。

你可以做一些器械类的孤立训练，比如单腿腿后伸。虽然这些训练也可以有效，但确保自己不要远离以上列出的多关节、大重量臀部动作。还有记住，永远，永远深蹲到底！#乐享健身#